De beste plantaardige eiwitbronnen zijn doorgaans de bronnen die een goede balans bieden aan essentiële aminozuren, licht verteerbaar zijn en extra voedingsvoordelen bieden. Hier zijn enkele van de Beste Plantaardige Eiwitbronnen:
- Linzen
Eiwitgehalte: Ongeveer 18 gram per gekookte kop (240 ml).
Voedingsvoordelen: Rijk aan vezels, ijzer en foliumzuur. Linzen zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt in soepen, salades en stoofschotels.
- Kikkererwten (garbanzobonen)
Eiwitgehalte: Ongeveer 14,5 gram per gekookte kop (240 ml).
Voedingsvoordelen: Rijk aan vezels, ijzer, fosfor en foliumzuur. Kikkererwten kunnen worden gebruikt in hummus, salades en curries.
- Quinoa
Eiwitgehalte: Ongeveer 8 gram per gekookte kop (185 gram).
Voedingsvoordelen: Een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat. Quinoa bevat ook veel magnesium, ijzer en vezels.
- Tofu en Tempeh
Eiwitgehalte: Tofu heeft ongeveer 10-20 gram per 1/2 kop (124 gram), terwijl tempeh ongeveer 21 gram per 1/2 kop (85 gram) bevat.
Voedingsvoordelen: Beide zijn afgeleid van sojabonen en zijn rijk aan calcium, ijzer en andere mineralen. Tempeh wordt ook gefermenteerd, wat de spijsvertering kan bevorderen.
- Edamame
Eiwitgehalte: Ongeveer 17 gram per gekookte kop (155 gram).
Voedingsvoordelen: Jonge sojabonen bevatten veel eiwitten, vezels en verschillende vitamines en mineralen.
- Chiazaden
Eiwitgehalte: Ongeveer 4,7 gram per 2 eetlepels (28 gram).
Voedingsvoordelen: Rijk aan omega-3-vetzuren, vezels en antioxidanten. Chiazaden kunnen worden toegevoegd aan smoothies, havermout of worden verwerkt tot chiapudding.
- Hennepzaden
Eiwitgehalte: Ongeveer 9,5 gram per 3 eetlepels (30 gram).
Voedingsvoordelen: Compleet eiwit, dat alle essentiële aminozuren bevat, samen met gezonde vetten, magnesium en ijzer.
- Erwteneiwit
Eiwitgehalte: Varieert per product, maar ligt over het algemeen rond de 15-25 gram per portie (afhankelijk van het poeder of product).
Voedingsvoordelen: Licht verteerbaar en vaak gebruikt in eiwitpoeders. Erwteneiwit is rijk aan ijzer en kan worden gemengd in shakes of recepten.
- Voedingsgist
Eiwitgehalte: Ongeveer 8 gram per 2 eetlepels (16 gram).
Voedingsvoordelen: Verrijkt met B-vitamines, waaronder B12, dat vaak ontbreekt in plantaardige diëten. Voedingsgist heeft een kaasachtige smaak, waardoor het ideaal is voor sauzen, popcorn of als smaakmaker.
- Spirulina
Eiwitgehalte: Ongeveer 4 gram per eetlepel (7 gram).
Voedingsvoordelen: Rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen. Het wordt vaak toegevoegd aan smoothies of als supplement ingenomen.
- Amandelen en amandelboter
Eiwitgehalte: Ongeveer 6 gram per ounce (28 gram) voor amandelen en ongeveer 7 gram per 2 eetlepels (32 gram) voor amandelboter.
Voedingsvoordelen: Rijk aan gezonde vetten, vitamine E en magnesium. Amandelen kunnen als tussendoortje worden gegeten of aan diverse gerechten worden toegevoegd.
- Seitan
Eiwitgehalte: ongeveer 25 gram per 3,5 ounces (100 gram).
Voedingsvoordelen: Seitan is gemaakt van gluten en is een eiwitrijke vleesvervanger met weinig vet en koolhydraten. Het is ook rijk aan ijzer en heeft een vlezige textuur.
Elk van deze opties heeft unieke voordelen, en door een verscheidenheid ervan in uw dieet op te nemen, kunt u ervoor zorgen dat u een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
